Welche Lebensmittel gehören in (d)eine Rohkost-Küche?

Dieser Artikel ist ideal und hilfreich für dich wenn du dich für die Rohkost interessiert, aber noch nicht so viel davon weißt, bzw. viele offene Fragen hast. 

 

Er handelt davon welche Lebensmittel in eine Rohkost-Küche gehören bzw. welche Lebensmittel in MEINER Rohkost-Küche sind, denn da hält es wahrscheinlich auch jeder anders. Aber ein paar Dinge sollten halt immer auf jeden Fall da sein. 

 

Außerdem verrate ich dir in diesem Artikel bereits einige meiner leckeren Rezepte! Ich habe einige Worte verlinkt, da kommst du entweder direkt zu einem Rezept oder aber zu einem informativen Artikel, z.B. über Buchweizen und findest da weitere  Verlinkungen zu leckeren Rezepten damit! 

Obst, Gemüse und Blattgrün

Diese drei Sachen dürfen auf keinen Fall in einer Rohkost-Küche fehlen. Zumindest in meiner nicht ;) 

 

Mit Obst, Gemüse und Blattgrün versorgst du deinen Körper permanent mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Spurenelementen und viel mehr. 

 

Sie haben zudem einen sehr hohen Wassergehalt, was natürlich doppelt gut ist. Denn Wasser ist unser Lebenselixier. Trinken wir genug stilles Wasser und essen Obst, Gemüse und Blattgrün ist unser Körper perfekt mit Wasser versorgt und kann all seine Aufgaben (besonders die Entgiftung) viel besser ausführen.

 

Geh auf den Markt oder in einen Bioladen oder auch wenn es nur der Supermarkt ist. Schau dich nach frischem Obst und Gemüse um, lass dich beraten, und kaufe das ein, was dich anspricht und experimentiere in deiner Küche.

 

Mit diesen Zutaten kannst du so vielfältige Sachen machen (auch in der Rohkost). Angefangen von leckeren und super gesunden grünen Smoothies, über Salate, mariniertes Gemüse, Gemüse-Cracker, Gemüsewraps, rohen Marmeladen und noch viel, viel mehr.

Nüsse

Auch Nüsse gehören in meine und auch in sehr vielen Rohkost-Küchen dazu. (Es sei denn natürlich du hast eine Nussallergie, dann solltest du das strengstens weiter meiden).

 

Nüsse sind gerade am Anfang für viele Rohköstler eine Unterstützung da sie besser sättigen als Salat und Obst.  (Aber mit der Zeit ändert es sich auch so das du auch ohne fetthaltige Nüsse ständig zu futtern, satt wirst).

 

Zudem haben sie viele gesunde Inhaltsstoffe wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren und wichtige Mineralien und Vitamine. Nüsse sind sehr gut für unsere Konzentration. Warum also nicht bei der Arbeit (in der Schule) ein paar Nüsse knabbern.

 

In der Rohkost werden die Nüsse aber zu viel mehr als zum simplen Knabbern genutzt. Man kann mit ihnen Saucen oder Creme-Desserts machen, Kekse, Crepes und noch einiges mehr. Klingt gut? Ja das ist es auch! 

 

Muss es unbedingt Rohkostqualität bei Nüssen sein?

 

Ich würde mal behaupten NEIN. Gerade am Anfang würde ich mir da kein Stress mit machen. Ich hatte (und hab auch jetzt noch manchmal) früher normale Nüsse aus dem Super- oder Biomarkt. Allerdings muss ich zu geben das Rohkostnüsse wirklich besser und intensiver schmecken. Habe ich die Erfahrung gemacht. Schau dich einfach mal im Internet um. Schau auch auf meine Linkliste da findest du auch den Anbieter wo ich meistens meine Nüsse bestelle bei der Bioinsel und die haben ein super Preis-Leistungsverhältnis, wie ich finde. 

 

 

Wichtig ist nur zu wissen das Nüsse (außer Cashews, Paranüsse und Macadamianüsse)und auch viele Saaten sogenannte Enzymhemmer haben, die die Verdauungsenzyme im Verdauungstrakt blockieren und so die Verdauung erschweren oder zu Verdauungsbeschwerden führen. Das kann auch der Grund sein warum einige Menschen denken Nüsse würden ihnen schwer im Magen liegen.  

 

 

Dieses Problem kannst du aber ganz einfach umgehen in dem du die Nüsse (Mandeln mindestens 12 Stunden, die anderen oft weniger) in reichlich Wasser einweicht. So verlieren sie ihre Enzymhemmer und werden leichter verdaulich.

 

Saaten, Samen und (Pseudo)Getreide

Angefangen von Sonnenblumenkernen und Kürbiskernen über hellen und schwarzen Sesam, bis hin zu Buchweizen und Braunhirse. Mit diesen Zutaten kannst du eine Menge zaubern. Und zwar nahrhafte und sättigende Gerichte die auch noch gesund sind. Rohkost-Brote oder Cracker sind sehr beliebt, gerade bei Rohkost-Anfängern (dazu ist allerdings ein Dörrgerät nötig) .

 

Aber auch wenn du noch kein Dörrgerät hast, so profitierst du auch so von den Samen und gekeimten Getreide. Du kannst sie zusammen mit Obst nach Wahl und einer Nussmilch als "Müsli-Ersatz" zum Frühstück genießen. 

 

Oder du kannst abends deinen gemischten Blattsalat mit Hanfsamen, Sesam oder gekeimten (getrockneten) Buchweizen bestreuen. (Diesen bereits gekeimten, getrockneten Buchweizen und andere Samen/Getreide kannst du z.B. bei Vitakeim bestellen. Dort kannst du übrigens auch schon fertige Rohkost-Cracker und Brote bestellen, ideal also für alle die noch kein Dörrgerät haben).

 

Auch auf einer Rohkostsuppe machen sich Kürbis- oder Sonnenblumenkerne gut. 

 

 

Die Samen sind (je nach Art) sehr nährstoffreich, vor allem dann wenn sie auch noch gekeimt sind. Durch diesen Prozess bauen sich (ähnlich wie bei den Nüssen) Hemmstoffe z.B. Enzymhemmer ab und die guten Nährstoffe vermehren sich bzw. werden so umgebaut das der Körper sie viel leichter aufnehmen kann. Sie werden zu sagenhaften Nährstoffbomben! 

Samen als Bindemittel

Es gibt 4 besondere Samen, die ich eigentlich immer zu Hause habe. Das sind goldene und dunkle Leinsamen, Chiasamen und dann noch Flohsamenschalen. Letzte bekommst du im Geschäft entweder ungemahlen oder aber auch bereits gemahlen. Ich habe beide Arten zu Hause. Die gemahlenen Flohsamen quellen noch stärker/intensiver als die ungemahlenen!

 

Du kannst z.B. Leinsamen in doppelter Menge Wasser einweichen (gemahlen oder ganz, wie du magst, oder ganz nach Rezept) und dann eine gewisse Zeit (wenn es schnell gehen soll eine Stunde, ansonsten auch ruhig über Nacht!) quellen lassen. Sie werden "schleimig" und sehen "klebrig" aus dann. 

 

Aber das ist gerade das ideale an ihnen, weil du sie so als Bindemittel für z.B. Rohkostcracker oder Rohkostbrot oder ähnliches benutzen kannst. Einfach Gemüse fein häckseln oder raspeln,  nach Geschmack würzen, evtl einige Saaten dazu (z.b. Sonnenblumenkerne)  und dann ein paar Löffel der gequollenen Leinsamen (oder Chia-) Mischung . Ab damit auf ein Dörrblech und schon kann man sie trocknen und erhält leckere Cracker.

 

Gemahlene Flohsamenschalen nehme ich meist als Bindemittel in Rohkost-Brot oder Pizza, weil sie eine schöne Brot-Konsistenz machen.  In Crackern nehme ich eher Lein- oder Chiasamen.  Mit den gemahlenen Flohsamenschalen lässt sich auch ein interessanter roher und rein pflanzlicher "Mozarella" herstellen.

 

 

Chiasamen haben einen besonderen Vorteil, denn sie sind extrem nährstoffhaltig, voll wichtiger Vitamine, Spurenelemente und Mineralien, Antioxidantien, wertvollen essentiellen Aminosäuren UND sie besitzen das ideale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren (besser geht es nicht).

 

 

Mit Chia kann man wundervoll auch tollen Chiapudding herstellen. HIER findest du einige Rezepte dazu von mir. Egal ob du die Chiasamen jetzt in selbst gemachte Mandelmilch oder Rohkost-Kakao einrührst oder zusammen mit frischem Obst und Wasser. Mixt du nur Chiasamen und Obst mit evtl etwas Süße erhälst du deine eigene super gesunde Rohkost-Marmelade. 

 

 

Alle (Quell)Samen hier sind sehr gut für unseren Darm, denn gerade weil sie quellen und sich ihr Volumen um ein vielfaches vergrößert  fegen sie unseren Darm quasi sauber und binden alte Gift- und Schlackenstoffe an sich. Allein das ist mit ein Grund sie mehr in die Ernährung ein zu bauen. Und nicht zu vergessen das die Samen entzündungshemmend wirken und so bei vielen Erkrankungen unterstützend wirken. Mehr zum Thema Darmgesundheit kannst du in DIESEM informativen Artikel von mir lesen.

 

 

Die Quellsamen sind auch ideal wenn du unter einer trägen Verdauung leidest. Aber Achtung!  Wenn du diese zu dir nimmst musst du auf jeden Fall genug trinken, damit nicht das Gegenteil passiert, aber das sollten wir eigentlich so oder so machen ;)

Sprossen und Keimlinge

Im Bioladen bekommst du Sprossen oder andere Keimlinge und auch die dazu gehörigen Keimgläser oder Sprossentürme. Ebenso im Internet bei diversen Anbietern. Auch schon bei Amazon. 

 

Als Beginner in der Rohkost benötigt man die nicht unbedingt, allerdings sind sie extrem gesund, kosten nicht viel Geld und einfach zu ziehen.

 

Welche Sprossen und Keimlinge gibt es zum Beispiel?

  • Alfalfasprossen
  • Mungobohnensprossen
  • Rettichspossen
  • Radieschensprossen
  • Linsenkeimlinge
  • ebenfalls Buchweizenkeimlinge und z.B. Sonnenblumenkerne, siehe oben bei Saaten)
  • Quinoa kann ebenfalls gekeimt werden (und das geht sogar recht schnell)
  • es gibt auch diverse Mischungen von mehreren Arten
  • und noch viel mehr

Wenn du Lust darauf hast, geh einfach mal in ein Bioladen und schau dich da um bzw. lass dich beraten. Überlege welche Art zu gerne sprossen würdest. 

 

 

Sprossen und Keimlinge entwickeln durch ihren Keimprozess unheimlich viele Nährstoffe, also die die sie bereits besitzen vervielfältigen sich um ein zigfaches und manchmal werden auch neue Vitalstoffe gebildet, wie z.B. bei den Sonnenblumenkernen die so z.B. kein Vitamin D3 besitzen, aber sobald sie gekeimt sind enthalten sie das "Sonnenhormon". Irre oder? 

 

Trockenfrüchte (und andere natürliche Süßungsmittel)

Trockenfrüchte sollten in einer Rohkost-Küche eigentlich nicht fehlen, denn sie sind ideal als natürliches Süßungs- und zum Teil auch Bindemittel.

 

 

Und bevor ich weiter auf die Trockenfrüchte eingehe muss ich hier noch einschieben das für mich auch getrocknete Tomaten dazu gehören. Diese sollten in einer Rohkostküche auf keinen Fall fehlen, denn man kann damit viele tolle Sachen machen. Ideal für rohköstliche Tomatensaucen, aber man kann sie genauso gemahlen in einen Rohkostcracker - oder Pizzateig geben. 

 

 

So stelle ich mir z.B. oft mein eigenes Dattelmus her. Ich weiche dazu viele Datteln (meist Deglegt Nour oder Medjool) in Wasser ein für 1-2 Stunden (kannst du aber auch über Nacht machen), und mixe sie dann mit einem Teil dieses Einweichswassers (nach und nach immer mehr, je nach Bedarf Wasser zugeben). Fertig ist das Dattelmus welches du zum süßen deiner Mandelmilch nehmen kannst oder ich nehme es auch als Bindemittel und Süßungsmittel für meine Sesamriegel

 

Ist das nicht super? Mit eigentlich nur 2 Zutaten (Sesam und Dattelmus) super gesunde und leckere rohköstliche Sesamriegel zu machen?! 

 

Aber es gibt noch viele andere Trockenfrüchte: Pflaumen, Aprikosen, Mangos, Maulbeeren, Gojibeeren, Cranberrys etc...und du kannst mit ihnen Rohkost-Keksteig verfeinern oder auch ein leckeren Kuchen oder als Dessert-Dekoration verwenden. 

 

Du solltest zwar auch hier, wie auch bei anderen Süßungsmitteln, nicht übertreiben, denn zu viel Fruchtzucker ist ja auch nicht unbedingt gesund, aber bei weitem ist es besser ein Löffel Dattelmus in sein Rohkost-Kakao zu machen als den künstlichen Schoko-Cappuchino oder normalen Milch-Kakao zu kaufen und zu trinken ;) 

 

Wenn du eine Fruktoseintoleranz hast oder auf Trockenfrüchte verzichten musst/möchtest, gibt es zum süßen noch andere Alternativen die zwar meist nicht roh sind, aber dennoch oft noch wertvolle Mineralien und ähnliches erhalten., z.B, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Reissirup (er enthält absolut keine Fruktose und hat ein sehr milden karamellartigen Geschmack, zudem lässt er den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen) oder auch Birkenzucker (der schützt zeitgleich noch deine Zähne obwohl er die gleiche Süßkraft, trotz weniger Kalorien, als gewöhnlicher Industriezucker hat. Aber Achtung: Für Hunde ist Birkenzucker, auch als Xylit bekannt gefährlich und sie können daran sterben! 

 

Viele Rohköstler süßen auch mit  Stevia, eine Pflanze die für mich einen Lakritzartigen Geschmack hat und ich verwende sie persönlich höchst selten und wenn in Kombination mit z.B. Reissirup um die natürliche Süße des Sirups etwas zu verstärken. 

Smoothie-Zusätze

Es gibt für die grünen Smoothies spezielle auf Rohkostbasis getrocknete Pulver. Diese ersetzen zwar nicht die Aufnahme von frischem Grün, aber sie geben den Smoothies oft noch den absoluten Kick oder verbessern seine Wirkung noch.

 

Ideal sind diese Pulver auch auf Reisen, wenn man z.B. nicht immer an frisches Blatt- oder Wildgrün kommt und auch nur einen kleinen Mixer mit hat. Da ist es wirklich perfekt. Banane (als Beispiel) in den Mixer, etwas Wasser dazu, ein bis zwei Teelöffel von dem Pulver deiner Wahl , gemixt und fertig ist der grüne Smoothie.

 

Super und sehr wertvoll sind sie gerade auch im Winter wenn du nur noch sehr wenig frisches Wildgrün draußen finden kannst.

 

Meine Lieblings-Pulver sind: Weizen- und Gerstengras-Pulver,  Moringa-Pulver, Baobab-Pulver und Maca-Pulver. Über  das wertvolle Maca findest du HIER einen kompletten Artikel von mir. 

 

Im übrigen werden diese Pulver (also nicht alle, aber zum Beispiel meine Lieblinge oben) auch als Superfood bezeichnet, da sie einen extrem hohen Nährwert und damit auch Gesundheitswert haben.

Zutaten für Rohkost-Schokolade und den Schoki-Liebhaber

Wenn du ein süßer Zahn bist und Schokolade liebst, musst du auch in der Rohkost-Küche nicht darauf verzichten. Es gibt übrigens Rohkostschokolade auch zu kaufen im Internet oder speziellen Läden (meine liebste ist die von OMBAR, aber sie ist wirklich SEHR teuer).

 

Einfacher ist es da deine Rohkost-Schokolade selbst herzustellen, z.B. aus rohem Kakao- und/oder Carobpulver zusammen mit (geschmolzener) Kakaobutter und/oder Kokosöl und einem Süßungsmittel deiner Wahl. (Hier findest du ein Rezept für dunkle Schokocrossies und hier für helle Schokocrossies ).

 

Auch diese leckere Schoko "Erdbeer-Basilikum" solltest du unbedingt mal probiert haben"! 

 

Es gibt auch Kakaoliquor, auch Kakaomasse genannt, mit der du zusammen mit Kakaobutter und Süßungsmittel eine Schokolade herstellen kannst.

 

Zusätzlich gibt aber auch noch andere Pulver wie z.B.  Mesquitepulver (gibt einen feinen Karamellgeschmack), Lucuma (ist ein Fruchtpulver mit feiner Vanillenote) etc... mit denen du nicht nur deine Rohkostschokolade verfeinern kannst, sondern du kannst mit ihnen in Kombi mit einer Nussmilch leckere Shakes zaubern.

 

Zudem lassen sich diese Pulver natürlich auch für rohköstliche Kekse oder Kuchenteige einsetzen. Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Sonstiges

Ja, was bräuchte man sonst noch so in der Rohkost-Küche? 

 

  • Salz.  Viele Rohköstler sehen vom Salzkonsum komplett ab. Ich sehe das etwas anders, ich finde natürliches Salz in moderaten Mengen wichtig für unseren Körper. Deshalb verwende ich es auch.  Ich habe zu Hause: Himalaya-Salz, Kräuter-Meersalz (bzw. inzwischen Meersalz mit Algen), Fleur de Sol (kaltgeräuchertes Meersalz), Kala-Namak (indisches schwarzes Schwefelsalz mit dem typischen Geruch und Geschmack von Eiern. Das macht sich toll auf Avocado, probiere es mal aus, wenn du es noch nicht kennst, am besten mit geschlossenen Augen ;) )
  • Öle. Ich besitze nur Kokosöl, Sesamöl, Walnussöl und am Anfang meiner Rohkostzeit (ich überarbeite gerade diesen Artikel etwas, Stand: Mai 2017) Olivenöl und Leinöl. Letzteres muss nach dem Öffnen sehr schnell verbraucht werden, da es schnell ranzig wird, daher davon nur höchstens ein kleines Fläschen kaufen. Hanfsamenöl finde ich persönlich noch sehr interessant (wegen dem extrem guten Nährwert und der idealen Zusammensetzung von Omega 3 und Omega 6), allerdings ist das auch sehr teuer und ich habe es aktuell nicht zu Hause.
  • Essig. An Essigen habe ich nur naturtrüben Apfelessig und hellen und dunklen Balsamicoessig zu Hause. Letztere sind aber nicht roh. Apfelessig ist der einzige Essig der roh ist (auch nicht alle, lies am besten direkt auf der Flasche nach) und auch noch basisch wirkt! 
  • Nussmus. Ich habe rohes Mandelmus hier und ab und an nochmal ein Nussmus von z.B. Rapunzel (nicht roh) für die Kinder als Brotaufstrich oder für ihre Nussmilch. Mit dem rohen Mandelmus kann man total viel machen. Ich benutze es für eine "schnelle" Mandelmilch, für Desserts, Eis, Saucen und ähnliches. Ach ja und da habe ich noch Tahini (Sesammus), aktuell sogar gekeimtes Sesammus wo definitiv drauf steht das es Rohkost ist. Damit mache ich mir immer sehr gerne in Kombination mit Mandarinen/Orangen etc. ein exotisches Dressing oder Sauce. 
  • Probiotische Joghurtkulturen als Pulver. Da habe ich das von Mr.Yo, aber bisher auch nur zweimal probiert. Einmal als Mandeljoghurt und einmal als Hanfsamenjoghurt. Beides aber noch verbesserungswürdig ;) Mit dem Joghurtpulver tust du deinem Körper aber gutes da es probiotische und oft auch prebiotische (das heißt das ist z.B. der Stoff Inulin der die guten Bakterien FÜTTERT damit sie wachsen können). Es ist gut für unseren Darm und unser ganzes Immunsystem. Mit dem probiotischen Joghurtkulturen lassen sich auch rohköstliche Käse, Quarks und ähnliches herstellen. 
    Inzwischen nehme ich zum fermentieren für Joghurt und Co. entweder mein selbst gemachten glutenfreien Brottrunk (das Rezept findest, du neben vielen anderen tollen Rezepten und Gesundheitstipps in meinem EBOOK) oder aber ich nehme probiotische Kulturen in Pulverform aus der Apotheke/Reformhaus.
  • Irish Moss (Carragheen). Das ist eine Alge, aus der du (nach einweichen und ordentlich spülen) in Kombi mit Wasser eine Art Gelee herstellen kann und damit dann Eis, rohköstliche "Käse-"Torten oder Cremedesserts herstellen kann, die eine tolle Konsistenz geben. Sie hat eine ähnliche, aber etwas stabilere Funktion als die Flohsamenschalen.
  • Sonnenblumen-Lecithin verbindet Wasser mit Fett, das heißt es lässt sich vielseitig einsetzen bei der Schokoladeherstellung, für Desserts, Cremes, Nusskäse und ähnlichem.

So, habe ich etwas vergessen? Falls du noch Fragen hast, immer her damit. Ich beantworte sie dir gerne.

 

Und wenn dir der Artikel gefallen hat, dann teilt ihn gerne, damit möglichst viele Menschen erfahren das ROHKOST viel mehr ist als nur Möhrchen und Kohlrabi knabbern ;)

 

 

Du möchtest deine Ernährung auf vegan/Rohkost umstellen und deine Gesundheit optimieren, bist dir aber unsicher wie du am besten vor gehst. Dann schau dir doch mal mein Online-Coaching-Angebot an und sichere dir dein kostenloses Kennenlern-Gespräch mit mir. Ich unterstütze und begleite dich gerne! 

 

 

Stay HAPPY and HEALTHY with lots of RAWfood

 

Deine Jen 

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Kommentare: 2
  • #1

    Nici (Donnerstag, 07 Mai 2015 19:20)

    Hallo Jen,
    dein Beitrag ist sehr informativ und so geschrieben, dass ich ihn voller Neugier gelesen habe. Gerade auch der Tipp mit den Nüssen um ein besseres Sättigungsgefühl zu erzeugen fand ich interessant.
    Ich wage mich zur Zeit mit kleinen Schritten an die rohköstliche Küche. Da ist dein Beitrag genau richtig für mich.
    Danke für diese tolle Zusammenstellung der wichtigsten Fakten.

    LG Nici

  • #2

    Jen (Freitag, 08 Mai 2015 10:27)

    Hallo liebe Nici,

    vielen lieben Dank für deine Nachricht. Es freut mich sehr das mein Artikel dir schon etwas helfen konnte.

    Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß beim entdecken der reichhaltigen Rohkostwelt und wenn du Fragen hast, kannst du mir gerne jederzeit schreiben.

    Alles Liebe und ein schönen Freitag

    Jen